Bemelegítés

Alap bemelegítő gyakorlat: 3-5 perc.

ALAP SOROZAT 1 (AS1)

Fontos: lassú mozdulatok, ha nagyon nehéz lehet kevesebb, rövidebb, de gyorsabb nem!

1. kiindulás: négykézláb helyzet, karok vállszélességben

• Gyakorlat: jobb kar + bal láb lassan felemeled vízszintesig vagy kicsit feljebb, majd lassan vissza, de nem teszed le, hanem megtartod
• Ismétlés: alap: 5x(jobb kar + bal láb) + 5x(bal kar + jobb láb)
  haladó: 9x(jobb kar + bal láb) + 9x(bal kar + jobb láb)

2. kiindulás: fekvőtámasz, karok vállszélességben

• Gyakorlat: lassú fekvőtámasz
• Ismétlés: alap: négykézláb helyzet (térdelve) - 2x7, közben 20mp pihenő,
  haladó: 2x9, közben 20 mp pihenő
  top: 3x11, közpen 30mp pihenő

3. kiindulás: fekvőtámasz helyzet, karok vállszélességben

• Gyakorlat: lábbehúzás (hegymászó fekvőtámasz)
• Ismétlés: alap: 2x7, váltott lábbal, lassan
  haladó: 2x11, váltott lábbal, lassan
  top: 2x15, gyorsan

4. kiindulás: háton fekvés, kéz oldalt (kereszt tartásban)

• Gyakorlat: jobb lábat lassan felemeled 45 fokig, majd lassan vissza, de nem teszed le, hanem megtartod - kéz közben a levegőben tart
• Ismétlés: alap: 2x(5 bal + 5 jobb), közben 20mp pihenő
  haladó: 2x(9 bal + 9 jobb), közben 20mp pihenő
  top: 3x(11 bal + 11 jobb), közben 20mp pihenő - de a másik láb is a levegőben van

5. kiindulás: háton fekvés, lábak Z alakban felhúzva (comb függőleges, lábszár vizszintes)

• Gyakorlat: fejet lassan a mellkashoz emelni, vállakat és a mellkast felemelni a földtől, majd vissza (az a jó, ha a fejet nem teszed le közben, de lehet pihentetni)
• Ismétlés: alap: 2x7, közben 20mp pihenő
  haladó: 2x11, közben 20mp pihenő, fej fent marad
  top: 3x15, , közben 30mp pihenő, fej fent marad

+ extra. kiindulás: lóállás

• Gyakorlat: 3 feszítő sorozat (tenyér 3x, újhegy 3x, kiszabaduló 2+2) + 1 perc lóállásban légzőgyakorlat (lassú, mély légzések)

Edzés: (alap: 2, haladó: 4)xAS1, a sorozatok között 3p pihenő + nyújtás (legalább 7 perc)

Nyújtás

Teljes test - láb, kar, has, derék, nyak, fej.